Under en sportlovsvecka i Storlien passade jag på att ta en privatlektion i längdskidåkning – det här är vad jag lärde mig.

I klassisk längdåkning finns det fyra “växlar”: saxning, diagonal, stakning med frånskjut och stakning. Ju mer motstånd desto lägre växel krävs och ju högre växel desto högre fart kan åkaren få. För de tre lägsta växlarna, saxning, diagonal och stakning med frånskjut gäller det att förstå att längdåkning är en “enbenssport”. Det betyder att fokus ska ligga på att (våga) åka så länge och med så mycket tyngd som möjligt på en skida i taget. I detta läge uppnås bäst glid. Undantaget är vid stakning då åkaren står med tyngden fördelad på båda skidorna.

Är du en skidåkare eller är du en stavåkare?

Ett vanligt fel, både hos nybörjare, och rutinerade åkare som är trötta i kroppen, är att missbruka stavarna. Det kan handla dels om att använda stavarna för att hålla balansen – så kallad “tältning”. Detta innebär att stavarna hamnar långt utanför kroppen (och bildar formen av ett tält) vilket för till följd att stavföringen inte bidrar till fart framåt det innebär också att en del av kroppstyngden läggs på staven istället för på skidan. Ett annat vanligt stavföringsfel är att använda armmusklerna för mycket, vilket gör åkningen mindre energieffektiv – åkaren blir snabbt andfådd och trött i axlar och armar.

Utifrån grunderna att våga stå kvar och glida på en skida, samt att inte missbruka stavarna finns det tre övningar som förbättrar alla åkare oavsett nivå och erfarenhet. Dessa övningar kan göras som uppvärmning innan ett längre pass. Fem till tio minuter då och då kan göra stor skillnad på tekniken för resten av passet – och även för utvecklingen på längre sikt.

Här är tre nyckelövningar för alla som vill bli bättre längdåkare:

Enklaste träningstipset
Passa på att då och då använda enkla utförslöpor till att utmana din balans. Lyft ena skidan och försök ta backen så långt som möjligt på en skida. Med repetition kan dessa små extraövningar ge stor effekt och bibehålla balansmusklerna i trim.

Övning för diagonal åkning nr 1)

Lägg bort stavarna men behåll skidorna på – fortsätt att pendla med armarna som vid löpning. Då blir det omöjligt att använda en felaktig stavföring och åkaren tvingas att maximera sin balans för att få framfart när det inte går att stödja sig på stavarna I denna övning är det vanligt att mindre rutinerade åkare hamnar i passgång. För att komma ur passgången kan det hjälpa att tänka att man joggar. Joggingtempot i steg och armpendling hjälper åkaren att komma ut passgången.

Övning för diagonal åkning nr 2)

Lägg bort stavarna och ta av ena skidan. Sätt upp stavarna vid sidn av spåret med cikra tre meters mellanrum. Övningen går ut på att få upp balansen och förmågan att glida med tyngden på en skida. Åkaren ställer sig en vit bort från den första staven och tara fart med foten som saknar skida. Vid den första staven gäller det att lyfta upp foten utan skida och glida på den enda skidan så långt som möjligt mot den andra staven. Repetera tills det känns bra och gör sedan om med det andra benet.

Övning för stakning med frånskjut:

Behåll stavarna men ta av en skida. Utgångspositionen är upprätt med båda armarna stax bakom höfterna. Därifrån skjuter åkaren ifrån med foten utan skida samtidigt som armarna dras fram för att sätta i båda stavarna framför kroppen. Efter en kort paus med glid på den enda skidan (och den skidlösa foten i luften) görs ett frånskjut med stavarna och åkaren glider ännu längre på den enda skidan. Repetera tills bra glid och balans och byt sedan ben.

Understimulerade balansmuskler behöver tränas upp

Balansmusklerna som sitter på lårets/rumpans utsida är ofta underutvecklade på personer med stillasittande jobb. De kan då behöva stärkas upp och aktiveras. Dessa muskler har en grundläggande funktion för att stabilisera benet och ge balans till rörelsen vid åkning med tyngden på en skida. De tre övningarna i denna artikel är utmärkta för att träna upp dessa muskler.

Tips när tröttheten kommer
När man är trött är det lätt att tappa hållningen, och börja arbeta med armarna. När du ser spetsarna eller märket på skidorna kommer hjärnan att ta in spetsarnas rörelse och felaktigt börja kompensera för dessa i åk ingen. När det börjar bränna i baksidan av överarmarna är chansne stor att du börjat “tälta” och använder bålen för lite. I dessa situationer: Upp med blicken och lyft stavarna så att de inte nuddar snön under några meters åkning -då kommer du in i rytmen igen.
Om du läst ända hit och gillade artikeln så finns det några olika sätt du kan hjälpa oss att skriva fler bra texter:
- Dela artikeln i social medier
- Swisha valfritt belopp (förslagsvis 5 SEK) till 0739-082525.
- Handla friluftsprylar genom våra länkar nedan (så funkar det). Då skänker vi dessutom 1% av det du handlar för till Fjällrävsprojektet!


Outnorth - en Skandinaviens ledande nätbutik med produkter inom friluftsliv och outdoor. Prisgaranti.
Outdoorexperten - högkvalitativa produkter från ledande tillverkare till konkurrenskraftiga priser.
Skistart - Fokus på skidor och skridskor men även ett stort sortiment friluftsprylar. Unik "Nöjd-Kund-Garanti"!
Bokus - Bokhandeln som alltid är vaken och som har nyheterna i samma sekund som de släpps.
Sportlala - Upp till 80% rabatt på sportprylar i tidsbegränsade kampanjer.